Au travers de cette rubrique, nous n’allons pas nous adresser aux multiples « ultra raideurs » qui ne vont pas avoir besoin de nous pour définir à quelle minute précise ils vont prendre leurs premiers gels ou encore pour savoir si une veste Softshell sera plus efficace sur 75km qu’une veste en Goretex. En effet, ils vont savoir avec leurs expériences toutes les petites choses à mettre en œuvre pour vivre une superbe aventure le jour J.

Nous allons plutôt aider au mieux les participants du « petit » format, afin qu’ils soient dans les meilleures conditions pour prendre un maximum de plaisir. Et qui sait, l’année prochaine, ils seront peut-être tous au départ du format XL !

 

Les 10 commandements du parfait participant au Raidvigorant (nom du format Raid découverte)

• Se pencher sur le parcours et sur l’épreuve, oui tu te renseigneras !

La première chose avant de vous engager sur une épreuve, c’est bien entendu de regarder son profil : distance, dénivelé, rapide, technique…Pourquoi ? Tout d’abord pour savoir si vous êtes capable d’avaler ce type d’épreuve. Ensuite pour choisir l’épreuve en fonction de vos points forts et d’adapter vos entraînements. Il ne s’agit pas d’être absolument le meilleur de tous les concurrents, mais au moins d’être à votre meilleur niveau.

• Préparé(e), tu seras !

Cette épreuve dite d’endurance nécessite de travailler son… ??? Son endurance ! Cela peut paraître tellement évident que certains vont manquer un peu « de fond » sur la fin de course par manque d’endurance. On va donc parler de travailler son allure spécifique course ou allure cible. Sur ce type de compétition, les changements d’allures sont peu fréquents, c’est pourquoi l’endurance est votre priorité lors de vos entraînements. L’autre chose importante est de ne pas sous-estimer l’un des sports proposés lors de l’épreuve, car ce n’est pas parce qu’on est un « crack » en course à pied que l’on va forcément pédaler comme Richard Virenque. En effet, les muscles ne travaillent pas de la même manière, d’autres muscles vont être sollicités, sans parler de l’importance de la technique de « pilotage » de votre VTT. Vous devez donc introduire une séance de chaque sport dans votre planning de la semaine : une séance de trail, une séance de VTT et une séance avec votre binôme (si vous l’avez déjà trouvé bien entendu) pour travailler votre cohésion, en privilégiant les sorties les plus longues en VTT car il s’agit d’un sport porté et donc beaucoup moins traumatisant. Dernière chose, faites également travailler un minimum votre tête afin de ne pas perdre toute votre avance au cours de la course d’orientation

• M’entraîner avec mon partenaire, une fois par semaine dorénavant je le ferai

Il s’agit effectivement d’une course à deux, donc il va falloir s’organiser et définir un plan de course. Nous avons en effet tous des points forts et des points faibles, il s’agit donc ici de les anticiper et de mettre en place un plan de marche afin que chacun joue sur ses points forts.

Par exemple, si je suis mal à l’aise en vélo dans les descentes, je laisse mon coéquipier passer devant pour me donner les bonnes trajectoires. A l’inverse, je suis plus puissant sur le plat que mon coéquipier, c’est à mon tour de me mettre devant et de l’aider.

Autre exemple, dans mon binôme, je suis le plus fort en côte en trail. Alors je n’hésite pas à l’aider et le pousser légèrement dans le dos afin que cela soit plus facile pour lui.

Voilà pourquoi il est primordial de s’entraîner avec son partenaire afin de mettre en place ses stratégies.

• Afin d’éviter le surentraînement, tu te reposeras !

Une erreur courante sur ce type d’épreuve dite de longue distance (raid, marathon…) est de vouloir en faire toujours plus, toujours plus long, tous les jours ! Une chose primordiale pour réussir à atteindre votre objectif est d’avoir un jour de repos par semaine obligatoire. Son but est multiple : assimiler le travail effectué, recharger les batteries, repos physique et psychologique. N’ayez plus honte de rester dans votre canapé au minimum une fois par semaine, cela fait partie entière d’un bon programme d’entrainement.

• Ton équipement avant le jour J, tu testeras !

Vos chaussures, votre sac, le short, la veste… bref, il ne faut rien tester pour la première fois le jour de la course. Il s’agit d’éviter au maximum des petits pépins physiques (ampoules, frottements…) qui peuvent vite devenir insupportables.

• Ta nutrition pour l’évènement, tu goûteras !

Dans le prolongement du test des équipements avant la course, la nutrition tient une part très importante dans la réussite de votre compétition. Et plus la compétition est longue, plus son importance est grande. C’est pourquoi il faut absolument vous habituer à consommer vos barres et gels lors de certains entraînements, le but étant de voir comment réagit votre organisme lors de la prise de certains aliments. Des personnes vont par exemple mieux assimiler le liquide (boisson et gels) et d’autres le solide (barres de céréales…).

• Reposé une semaine avant l’épreuve, tu arriveras !

Nous sommes maintenant à 4 semaines de la course. Il reste donc 4 semaines pour pouvoir être au top et pour augmenter progressivement le nombre de kilomètres parcourus jusqu’au week-end de la course ? NON ! La dernière semaine doit être beaucoup plus légère afin d’arriver frais et motivé le jour de l’épreuve, la motivation et l’envie de se dépenser étant des points très importants, aussi importants que la préparation physique. Donc si vous sentez que vous avez besoin de repos la semaine avant l’épreuve, ne vous privez pas.

• Une cure de glucides les 3 jours avant le jour J, tu feras !  

Vous allez partir pour une épreuve dite de longue distance, il va donc falloir manger en conséquence avant la course. Pourquoi ? Car cela va vous permettre de commencer l’épreuve dans les meilleures conditions énergétiques et d’éviter un coup de barre dès la première heure. Et surtout, comment ? En mangeant les trois jours avant l’épreuve majoritairement des glucides (pâtes, riz, pain…) et en évitant au maximum les graisses et les fibres pour éviter de faire travailler trop l’estomac, sous peine d’avoir des douleurs lors de l’épreuve. Et ne vous sentez pas trop frustré(e), ce sera encore meilleur après la course.

• Adopter un rythme paisible sur les premiers km de la course, tu t’efforceras !

Il s’agit d’une règle d’or : ne pas partir trop vite. Et pourtant, dès le départ donné, un ensemble d’éléments font que l’on part à fond : l’adrénaline, l’envie d’impressionner les concurrents (voire son partenaire de course, ce qui est encore plus idiot), la foule du départ… Donc vous êtes au courant, malgré la longueur de l’épreuve, beaucoup de concurrents vont partir beaucoup trop vite, et c’est souvent celui qui part le moins vite qui finit devant. Donc à vous de vous freiner sur les premiers kilomètres pour ensuite remonter de nombreuses équipes.

• De profiter de la nature et de la respecter, tu seras obligé !  

Et oui, dernier point très important, les organisateurs nous donnent la chance de découvrir le Vexin au travers d’une superbe épreuve, alors on se doit de respecter la nature et de ne pas laisser traîner de déchets lors de l’épreuve. On se munit donc d’un petit sac de trail ou d’une ceinture afin de porter ses barres et gels, et surtout pour y remettre les packaging une fois consommés !

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